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Wer sich fit halten will, seine Ausdauer verbessern oder einen Ausgleich zum Berufsalltag finden möchte greift zu folgenden Varianten: Laufen oder Radeln. Wir Deutsche sind in Ausdauertraining bzw. Cardio verliebt. Was haben diese beiden Sportarten gemeinsam? Sie finden vorwiegend draußen statt. Wir zeigen Ihnen die sinnvolle Alternative zum schlechten Wetter oder verschwitzten Trainingsgeräten in Fitnessstudios: Ausdauertrainig zu Hause

Welche Vorteile hat das Ausdauertraining zu Hause?

Cardiotraining zuhause macht dich komplett unabhängig von allem. Du bestimmst über Zeitpunkt, Dauer und Art deines Trainings. Nicht das Wetter, nicht die Auslastung eines Studios. Du benötigst zudem keine weiteren Lauf- oder Fahrrad Kompressionsklamotten für schlechtes Wetter. Diese verhindern die Unterkühlung deiner Muskeln und damit einhergehende Zerrungen. Zuhause wird es hingegen nur so warm oder kalt wie du möchtest und damit ist ein perfektes Trainingsklima garantiert.

Am wichtigsten ist, dass Ausdauertraining zu Hause alle bekannten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

Zum Ausdauertraining zu Hause gehört der lebensverlängernde Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System. Herz-Kreislauftrainig stärkt unser Herz und den gesamten Organismus.

Wir werden ausdauernder, belastbarer und wesentlich ausgeglichener gegnüber Herausforderungen im Alltag.

Ab einer bestimmten Intensität wird sogar das Herz erweitern und die Pumpleistung steigen. Wir erhalten dann einen niedrigeren Ruhepuls weil unser Kreislauf insgeamt leistungsfähiger geworden ist. Der gesamte Organismus transportiert du höhere Leistung abfallstoffe schneller aus dem Körper. Wir werden also mit unseren Ausdauertraining den Stoffwechsel anregen. Die Folge hiervon ist eine deutlich schnellere Regeneration unseres Körpers. In Bezug auf unseren Muskelaufbau ist es von starken Vorteil. Deshalb sind gewisse Cardioeinheiten auch für Kraftsportler effektiv. So könnt Ihr nach der Regeneration schneller wieder die Muskulatur aufbauen und weitere Fortschritte machen.

Mythos: Ausdauertraining vs. Krafttraining

Häufig geht man davon aus, dass Ausdauertrainig und Krafttraining sich ausschließen, da Gewicht und somit auch zwangsweise Muskelmasse verloren geht. Das passiert hingegen nur wenn Ihr eure Nahrung nicht ausreichend zu euch nehmt. Sprich Ihr euch im Kaloriendefizit befindet. Des Weiteren kann Muskulatur verloren gehen wenn Ihr mehr Ausdauertraining macht, als Krafttraining. Aber das ist auch völlig logisch und wird bei Kraftsportlern nicht vorkommen. Egal wie groß du bist, wie stark oder hügelig. Ein 5 km Lauf die Woche wird deinem Muskelwachstum und deinem Herzen auf lange Sicht sehr gut tun.

Lange Ausdauereinheiten um für einen (Halb-) Marathon zu trainieren sind natürlich sehr kräftezehrend und führen zu einem Gewichtsverlust durch Abbau der nicht benötigten Muskulatur und verbrauchten Fettzellen. Da entsteht dann ein Konflikt, der völlig logisch und unrealistisch ist für Kraftsportler.

Ausdauertraining macht glücklich

Ein weiterer sehr großer Vorteil vom Ausdauertraining ist, dass er uns glücklich macht. Ausdauersport setzt nachweisbar Glückshormone frei und sorgt für gute Laune. So kann man tatsächlich auch Depressionen bekämpfen, vorallem wenn man über seine bisherigen Leistungen immer etwas hinausgeht ist Ausdauertrainig der reinste Muntermacher.

Geistige Stärke erreichen, „Mental toughness“

Ich selbst habe das schon oft erlebt, ein total beschissener Tag mündet in richtig guter Laune, wenn man seit langer Zeit mal wieder eine besondere Distanz beim Joggen schafft. Besonders, weil man die Distanz lange nicht mehr oder noch nie erreicht hat. Natürlich fällt das Laufen gehen an schlechten Tagen erstmal schwer.

Wenn du dann die Schuhe schnürst und es anpackst, wirst du erstmal mit Seitenstichen, schwere Beinen, allgemein mit dem Gefühl 300 Kg zu wiegen belohnt. 

Aber du kämpfst, du beißt dich durch und merkst wie die krampfenden Waden etwas nachlassen, deine Atmung wird wieder ruhiger, die ersten Meter sind geschafft und du bist wieder drin. Alles Kopfsache und das liegt an unserem Glückshormonen. Hast du dir ein Ziel gesetzt und schaffst es dann auch, hast du nach einer schweren Anfangsphase und einem scheiß Tag aus eigener Kraft die beste Version deiner selbst wieder hervorgerufen. All das wirkt sich positiv auf deine körperliche und mentale Stärke aus. Die ist vorallem auch bei den Hürden des Alltags sehr hilfreich.

Wie gut, dass wir diese Effekte und Gefühle auch mit einem ordentlichen Ausdauertraining zu Hause erreichen können.

Wie oft sollte man nun Ausdauertraining pro Woche machen, um diese gewünschten Effekte zu erhalten? Aus medizinscher Sicht sind 2 -3 Stunden Cardio pro Woche völlig ausreichend, um positive gesundheitliche Effekte zu erreichen. Nach oben sind eigentlich keine Grenzen gesetzt, so lange der Körper eben noch ordentlich regeneriert. Aufpassen sollte man nur, wenn man parallel Kraft- oder Muskelaufbau betreibt. Zu häufiges Cardio neben den Krafteinheiten kann die Regeneration und damit die Leistung schmälern. Zudem verbrennen lange Ausdauereinheiten eine Menge Kalorien. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt aber einen Kalorienüberschuss. In dem Falle sollte man die Laufeinheiten auf ein Minimum begrenzen, wenn man nicht nur Nahrung in sich reinstopfen möchte. Das kann sich natürlich aber auch als Vorteil herausstellen, da man sich dann etwas mehr gönnen kann, ohne gleich zu viel an Fett anzusetzen.

Cardio zuhause ohne Geräte

Für das Ausdauertraining zu Hause haben wir im Grunde zwei Möglichkeiten – entweder mit oder ohne Geräte. Zunächst wollen wir auf die deutlich sparsamere Methode eingehen, die ohne Geräte. Im Folgenden werden dir ein paar schöne Übungen vorgestellt, um Zuhause Fit ohne Geräte zu werden!

Es ist empfehlenswert, mehrere dieser Übungen in einem Zirkeltraining zu kombinieren. Das heißt ihr macht eine Übung zum Beispiel 30 Sekunden lang und wechselt dann zur nächsten. Davon macht ihr dann soviele Runden, bis ihr ausgepowert seid. Los geht’s mit den Übungen!

  1. Burpees

Einen der effektivsten Übungen überhaupt sind die Burpees. Diese trainieren nicht nur die Ausdauer, sondern im Prinzip den ganzen Körper. Sie gehören aber ehrlicherweise zu den fortgeschrittenen Übungen. Für die Ausführung ist nicht nur Ausdauer von Nöten, sondern auch Muskelkraft und eine gute Koordinationsfähigkeit. An die Abfolge der Ausführung muss man sich erstmal gewöhnen. Hat man sie aber drauf, ist es wohl die beste Übung für das Ausdauertraining zu Hause ohne Geräte!

Video: https://www.youtube.com/watch?v=INOesxF1CZk

2. Hampelmann

Der Hampelmann gehört zu den absoluten Klassikern, den wir schon aus unserer Kindheit kennen. Auch im Schulsport gehört zu den beliebtesten Mitteln für das Aufwärmen. Die „Jumping Jacks“ eignen sich aber genauso gut für eine kleine Ausdauereinheit in den eigenen 4 Wänden.

 

Fitnessgeräte für das Ausdauertraining zu Hause

Wem die eben genannten Übungen rein mit dem eigenen Körper auf Dauer nicht ausreichen, dem bietet der Fitnessmarkt eine Vielzahl an verschiedenen Cardiogeräten. Diese bieten viele Vorteile. Meistens bieten sie verschiedene Trainingsprogramme, die sich perfekt an das eigene Leistungsniveau anpassen. Zudem kann man seine Fortschritte gezielt messen und anpassen. Der große Nachteil ist natürlich, dass diese Geräte (meist) nicht sehr billig sind. Nachfolgend findest dudie sinnvollsten Cardiogeräte.

  1. Springseil

Das mit Abstand am günstigsten zu habende – das Springseil! Springseil Springen ist sehr effektiv, nicht umsonst gehört es beim Boxsport zum festen Bestandteil jeder Trainingseinheit. Laut medizinisches Erkenntnissen sollen 10 Minuten Springseil hüpfen so effektiv sein wie eine halbe Stunde laufen! Ein Springseil gehört somit eigentlich in jedes Homegym!

Ausdauertraining zu Hause – So wirst du schnellstens Fett verbrennen
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